Modelar o corpo

- Nádegas

- Barriga

- Tríceps (está localizado na parte posterior do braço e é responsável pelo movimento de extensão do cotovelo).

- Parte interna das coxas

- Culote (acumulação de gordura na cintura, quadril ou na lateral das coxas).

Faça o seu programa:

Pode elaborar uma seção com todos os exercícios.

Pode fazer exercício todos os dias ou consoante o que necessitar, aposte no que mais precisa.

O importante é não repetir o mesmo exercício em dias seguidos, porque os músculos têm que descansar.

O peso do próprio corpo é suficiente para que os exercícios sejam eficientes.

O step ou degrau pode ser feito com um estrado em madeira. A altura deve ser de modo que fique com a perna a 90 graus (figura Nádegas).

Aqueça o corpo, movimentando-se e bracejando, por 5 minutos antes de começar o exercício.

Nádegas

Em pé, com as mãos apoiadas na cintura, as costas retas e o abdômen contraído, coloque o pé esquerdo no centro do step ou degrau, mantendo a perna semiflexionada.

A perna direita fica estendida atrás, com a ponta do pé apoiada no chão.

Agache descendo o tronco devagar, até os joelhos formarem um ângulo de 90 graus em relação às coxas.

O joelho da frente não ultrapassa a linha da ponta do pé e o direito chega próximo ao chão.

Levante estendendo as pernas e contraindo bem o glúteo da perna de apoio e repita o movimento.

Realize todas as repetições com uma perna e depois com a outra.

Faça três séries de 15 a 20 vezes de cada lado.

Barriga

Deitada, eleve as pernas estendidas com a sola dos pés paralela ao teto.

Eleve os braços estendidos para trás, deixando-os rente às orelhas.

Tire a cabeça do chão e realize movimentos alternados subindo e descendo as pernas e os braços.

É importante deixá-los estendidos durante todo o exercício.

Faça três séries de 15 a 20 vezes.

Braços / Tríceps

Sentada no step ou em um degrau, apoie as mãos ao lado dos quadris.

Projete os quadris para a frente.

Mantenha apenas o calcanhar direito no chão e eleve a perna esquerda estendida, com a ponta do pé para cima.

Deixe as costas retas e a cabeça alinhada com o tronco.

Olhe para a frente. Flexione os cotovelos, levando o bumbum em direção ao chão, e volte.

Faça três séries de 15 a 20 vezes (estenda uma perna em cada série).

Pernas (parte interna das coxas)

Deitada, com as costas e a cabeça bem apoiadas no chão, deixe os braços estendidos ao lado do corpo, com a palma das mãos para baixo.

Olhe para cima.

Estenda as pernas para o alto, mantendo a sola dos pés paralela ao teto.

Abra e feche as pernas, sem encostá-las.

Não deixe os joelhos travados.

Faça três séries de 15 a 20 vezes.

Culote

Deitada de lado, estenda o braço que está em baixo e apoie a cabeça sobre ele.

Deixe uma perna estendida sobre a outra.

O corpo deve ficar em linha reta da cabeça aos pés.

Flexione o braço esquerdo e apoie a mão à frente do corpo.

Leve a perna esquerda à frente estendida, com o pé flexionado (paralelo ao corpo).

Eleve a perna e volte.

Faça três séries de 15 a 20 vezes de cada lado.

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